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내가 이 고민을 시작한 이유
매일 아침 알람이 울리면 '오늘은 달릴까, 그냥 걸을까...' 하는 고민으로 하루를 시작해요. 3년차 직장인 러너인 저도 처음엔 이런 고민이 정말 많았습니다.
그 말이 계속 머릿속에 맴돌았죠. 빨리 걷는 것만으로도 러닝의 효과를 얻을 수 있을까? 저는 시간이 귀한 직장인으로서 효율적인 운동 방법을 찾고 싶었어요.
직접 두 운동법을 각각 3개월씩 시도한 결과, 10K 완주와 하프마라톤까지 경험하게 되었습니다. 오늘은 그 솔직한 경험담을 여러분과 나누려고 해요.
슬로우 러닝과 빨리 걷기의 차이
슬로우 러닝이란?
슬로우 러닝은 킬로미터당 7-9분 페이스로 뛰는 걸 말해요. 뛴다고 하면 숨이 턱턱 막히는 걸 상상하시겠지만, 슬로우 러닝은 달리다가도 친구랑 대화할 수 있을 정도로 천천히 달리는 거예요.
- 심박수: 최대 심박수의 60-70% 정도
- 호흡: 편안한 대화가 가능한 수준
- 운동 느낌: 약간 힘들지만 지속 가능한 정도
빨리 걷기란?
빨리 걷기는 킬로미터당 9-12분 정도의 속도로 걷는 거예요. 그냥 산책하는 것보다는 빠르지만, 아직 달리기 시작한 건 아니죠.
- 심박수: 최대 심박수의 50-65% 정도
- 호흡: 평소보다 약간 빠르지만 여전히 편안함
- 운동 느낌: 일상 걷기보다 의도적으로 빠른 걸음
가장 핵심적인 차이는 '비행 단계'입니다. 러닝은 양발이 모두 공중에 떠 있는 순간이 있지만, 걷기는 항상 한 발이 지면에 닿아 있어요. 이 차이가 관절에 가해지는 충격과 소모되는 에너지량의 차이를 만듭니다.
두 운동의 핵심 차이점
제가 직접 체험하고 기록한 내용을 바탕으로 비교표를 만들어봤어요:
| 비교 항목 | 슬로우 러닝 | 빨리 걷기 |
|---|---|---|
| 칼로리 소모 | 시간당 400-500kcal | 시간당 250-350kcal |
| 관절 충격 | 중간~높음 | 낮음 |
| 심폐 기능 향상 | 높음 | 중간 |
| 근력 발달 | 하체 전반, 코어 | 주로 종아리, 둔근 |
| 부상 위험 | 중간 | 낮음 |
| 시간 효율성 | 높음 | 중간 |
표로 보면 슬로우 러닝이 더 '효과적'으로 보이지만, 실제 경험은 이보다 복잡하고 개인적이었습니다.
나의 솔직한 경험담
슬로우 러닝 3개월
슬로우 러닝 첫 달은 정말 고통스러웠어요. 무릎이 아프고, 숨은 차고, 다리는 후들거리고... 하지만 3주차부터 뭔가 달라지기 시작했죠.
어느 날 퇴근길, 5km를 달리고 난 후 느껴지는 그 기분... '러너스 하이'라는 게 실존한다는 걸 처음으로 체감했어요. 온몸에 땀이 흥건하게 젖었는데도 마음은 너무 가벼운 느낌이란... 정말 중독성 있더라고요.
한 달 지나니 체중계도 반응하기 시작했어요. 식단은 크게 바꾸지 않았는데도 3개월 동안 3kg이 빠졌어요. 계단을 오를 때도 덜 숨차고, 회사에서도 집중력이 좋아진 것 같았고요.
하지만 비 오는 날이나 야근한 날에는 러닝화를 신기가 너무 힘들었고, 하루 쉬어야 컨디션이 돌아오는 느낌이었어요. 운동복으로 갈아입고, 운동 후 샤워하는 시간도 만만치 않았습니다.
빨리 걷기 3개월
러닝을 그만두고 빨리 걷기로 전환했을 때, 처음엔 '이게 운동이 될까?' 하는 회의감이 컸어요. 하지만 출퇴근길, 점심시간, 심지어 편의점 가는 길에도 빨리 걷기를 실천하다 보니 활동량이 많이 늘더라고요.
가장 좋았던 건 무릎 통증이 싹 사라졌다는 점이에요. 그리고 운동복으로 갈아입을 필요도, 운동 후 샤워할 필요도 없어서 시간이 절약됐어요. 출근길에 한강변을 빠르게 걸으며 팟캐스트를 듣는 시간은 정말 소중한 나만의 시간이 되었죠.
체중 감량은 슬로우 러닝보다 적어서 3개월에 1.5kg 정도였어요. 같은 효과를 위해 더 많은 시간이 필요하다는 점이 아쉬웠고, 가끔은 지루했어요.
가장 놀라웠던 발견: 슬로우 러닝한 다음 날 빨리 걷기를 했을 때 무릎이 훨씬 편안하다는 걸 알게 되었어요! 러닝으로 단련된 근육이 빨리 걷기를 더 효과적으로 만들고, 빨리 걷기는 러닝으로 피로해진 근육을 회복시켜주는 것 같았습니다.
당신에게 맞는 운동은
슬로우 러닝이 좋은 사람:
- 바쁜 직장인처럼 효율적으로 운동하고 싶은 분
- 체중 감량에 진심인 분
- 심폐 지구력을 확실히 키우고 싶은 분
- 관절에 큰 문제가 없고 건강한 분
- '러너스 하이'를 경험하고 싶은 분
빨리 걷기가 좋은 사람:
- 무릎이나 발목 문제가 있는 분
- 운동을 처음 시작하거나 오랜만에 시작하는 분
- 일상 속에서 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 분
- 스트레스 해소와 정신 건강이 목표인 분
- 멀티태스킹을 좋아하는 분
제가 처음 10K를 완주했을 때의 그 성취감은 정말 특별했어요. 하지만 매일 일상 속에서 빨리 걷기의 '자연스러움'도 큰 매력이었습니다.
두 운동을 효과적으로 병행하는 방법
앞서 말했듯이, 저는 두 운동을 번갈아 가며 하는 것이 가장 효과적이었어요. 여기 제가 실제로 실천한 주간 플랜을 공유해 드릴게요.
직장인의 현실적인 주간 운동 플랜
- 월요일: 점심시간 빨리 걷기 30분 (회사 근처 공원 한 바퀴)
- 화요일: 퇴근 후 슬로우 러닝 30분
- 수요일: 아침 출근 전 빨리 걷기 30분
- 목요일: 퇴근 후 슬로우 러닝 40분
- 금요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭
- 토요일: 여유롭게 슬로우 러닝 50-60분
- 일요일: 가족과 함께 빨리 걷기 60분
특히 러닝한 다음 날 빨리 걷기를 하면, 다리 근육의 피로가 줄어드는 게 확실히 느껴졌어요. 바쁜 날에는 10분 달리고 20분 걷는 '혼합 방식'도 효과적이었습니다.
하프마라톤을 준비할 때는 주말에 긴 러닝을 하고, 평일에는 빨리 걷기와 짧은 러닝을 번갈아가며 했어요. 작은 변화들이 모여 큰 차이를 만들었습니다.
자주 묻는 질문들
"정말 슬로우 러닝이 무릎에 안 좋은 거 아닌가요?"
잘못된 자세와 신발로 달리면 무릎에 안 좋지만, 적절한 자세와 신발로 달리면 오히려 관절 주변 근육을 강화시켜 장기적으로는 관절 건강에 도움이 될 수 있어요. 저는 발의 착지 방식을 바꾸고 쿠션이 좋은 신발을 신으니 통증이 많이 줄어들었습니다.
"빨리 걷기만으로도 살이 빠질까요?"
네, 가능해요! 저는 3개월 동안 1.5kg이 빠졌어요. 러닝보다는 속도가 느리지만, 꾸준히 하면 효과가 있어요. 특히 식이 조절과 함께하면 더 좋습니다. 빨리 걷기는 매일 할 수 있어서 장기적으로는 더 많은 칼로리를 소모할 수도 있어요.
"빨리 걷기가 너무 지루해요. 어떡하죠?"
좋아하는 팟캐스트나 오디오북을 들으면서 걸어보세요. 또는 매일 다른 경로를 선택하거나, 친구나 가족과 함께 걷는 것도 도움이 됩니다. 저는 '오늘은 이 카페 앞을 지나가봐야지' 같은 작은 목표를 세우기도 했어요.
마지막 한마디
슬로우 러닝이든 빨리 걷기든 '뭐가 더 좋다'라고 단정 짓기는 어려워요. 두 운동 모두 장단점이 있고, 각자의 상황과 목표에 따라 선택이 달라질 수 있으니까요.
제 경험을 돌이켜보면, 두 가지를 적절히 섞어서 하는 게 가장 효과적이었어요. 시간 효율성과 칼로리 소모는 슬로우 러닝이, 지속 가능성과 관절 건강은 빨리 걷기가 우수했거든요.
가끔은 러닝화를 신으며 "아... 오늘은 그냥 쉴까..." 하는 생각이 들 때도 있어요. 하지만 그런 날에도 "그래, 오늘은 그냥 빨리 걷기만 해보자"라고 타협하면서 운동을 이어나갔죠. 그렇게 여러분의 러닝 여정도 한 걸음씩 시작해보세요.
하루아침에 큰 변화를 기대하기보다는 매일 조금씩 실천하는 것이 진정한 차이를 만듭니다. 슬로우 러닝이든 빨리 걷기든, 여러분에게 맞는 방식으로 건강한 변화를 만들어 나가시길 바랍니다!